Bolest svalů: rychlá pomoc a co dělat doma

Bolest svalů může být ostrá po úrazu nebo tupá po námaze. Hned na začátku zjistěte, jestli je bolest způsobená přetížením, natržením nebo něčím vážnějším. Pokud cítíte necitlivost, brnění, prudkou bolest při pohybu nebo horečku, vyhledejte lékaře.

Krátkodobá péče doma často opravdu funguje dobře. Na první 48 hodin použijte led na postižené místo po 15–20 minut s přestávkami, aby se omezil otok. Po dvou dnech přejděte spíš na teplo, teplá koupel nebo termofor uvolní napjaté svaly. Dále dodržujte klidný režim, ale ne úplný nehyb; lehký pohyb a šetrné protažení udrží průtok krve a zrychlí zotavení.

Masáž pomáhá zmírnit napětí a bolest. Sportovní masáž, thajská masáž nebo aromaterapeutická masáž dokážou uvolnit ztuhlé svaly a zlepšit průtok krve. Pokud máte blízko zkušeného maséra, domluvte si krátké sezení zaměřené na konkrétní problém. Pro domácí péči funguje i lehké tření, rolování pěnovým válcem a samo-masáž rukama.

Správné rozcvičení a strečink snižují riziko bolesti po tréninku. Před výkonem krátké zahřátí, po výkonu dynamické i statické protahování. Při pravidelném cvičení střídejte intenzitu a dejte svalům čas na regeneraci. Když se vrátíte k aktivitě příliš brzy, bolest se může zhoršit.

Tejpování a bandážování pomáhají stabilizovat klouby a zmírnit bolest. Kineziotejp může podpořit cirkulaci a snížit napětí, ale je důležité nalepit tejp správně. Pokud si nejste jistí, poraďte se s fyzioterapeutem nebo najděte návod od odborníka.

Hydratace a výživa hrají roli. Nedostatek vody zhoršuje křeče a zpomaluje hojení. Do jídelníčku zařaďte bílkoviny pro opravu svalů, hořčík proti křečím a vitaminy pro obnovu tkáně. Alkohol a silná vyčerpávající aktivita naopak regeneraci zpomalí.

Když sáhnout po lécích? Pro krátkodobou úlevu pomohou volně prodejné analgetika a protizánětlivé prostředky, ale nespoléhejte na ně dlouhodobě. Kombinujte je s fyzikální péčí, klidem a postupným rozcvičením.

Kdy jít k odborníkovi: bolest, která neustupuje déle než dva týdny, výrazně omezuje pohyb, je doprovázena otokem, horečkou nebo ztrátou citlivosti. Stejně tak při podezření na natržení svalu nebo poranění šlach.

Pokud jde o chronickou bolest, řešte příčinu - špatné držení těla, jednostranná zátěž nebo nedostatečný pohyb bývají časté. Ergonomie v práci (správná výška židle, monitoru, přestávky na protažení) může snížit opakované potíže. Spánek a regenerace jsou taky důležité: kvalitní matrace, polštář a 7–8 hodin spánku pomáhají svalům opravovat drobná poškození.

Konkrétní cviky vám pomohou: na napjatý krk pomůže pomalé naklánění hlavy do stran a lehké kroužení. Na ztuhlé hamstringy lehněte si na záda, jednu nohu natáhněte a druhou jemně přitažení k hrudi. Na bolavé lýtko pomůže protahování tak, že opřete ruce o zeď, jednu nohu posunete dozadu a patu držíte na zemi.

Foam rolling aplikujte pomalu, 20–30 sekund na zónu, vynechejte akutní zánět nebo otevřené rány. Při masáži komunikujte s terapeutem, kolik bolesti ještě snesete, a kde chcete více pozornosti.