Kdo někdy ráno vstal s bolavými stehna jako by v noci uběhl půl maraton, moc dobře ví, jak umí zatuhlé svaly znepříjemnit den. Flexibilita svalů vážně není jen výsada jogínů – hodí se každému, kdo chce normálně fungovat, sportovat nebo prostě bezbolestně sednout do auta. Právě pravidelná sportovní masáž umí s touhle tuhostí bojovat líp než tygří mast nebo nekonečné protažení.

Hodně lidí si myslí, že masáž jen rozmazlí záda, ale realita je mnohem zajímavější. Správně provedená sportovní masáž totiž řeší mikroskopické zatuhnutí, zlepšuje průtok krve ve svalech a pomáhá tělu zbavit se odpadních látek po tréninku. Výsledek? Svaly jsou volnější, rychleji se zotaví a zvládnou větší rozsah pohybu bez rizika natržení. Pokud jste se někdy snažili dotknout rukama špiček a u toho skřípali zuby, masérka by vám měla být kámoška.

• Proč svaly tuhnou a ztrácí pružnost
• Co přesně dělá sportovní masáž
• Tipy: Jak masáž využít na maximum
• Časté otázky a malé chyby při masáži

Proč svaly tuhnou a ztrácí pružnost

Asi každý někdy zažil, jak pohyb najednou nejde tak lehce jako dřív. Často za to může ztuhlost svalů – sval prostě není tak pružný a ochotný jako obvykle. Zásadní důvod? Přetížení, špatné držení těla, nedostatečný odpočinek nebo prostě málo pohybu. Někdo zbytečně moc sedí, někdo zase maká jako šroub, ale zapomíná se protahovat. Při jednostranné zátěži (typicky běh, posilování, ale klidně i dlouhé sezení u počítače) dostávají některé svaly víc zabrat, zatímco jiné lenoší. Výsledek? Svaly se zkrátí, stáhnou a začnou tuhnout.

Není to jen o tom, že by sval byl "líný". Uvnitř se děje pěkný frmol – hromadí se odpadní látky jako kyselina mléčná nebo se kolem svalových vláken tvoří mikro jizvy. Ty pak omezují pohyb. Často se k tomu přidává i nedostatek tekutin nebo minerálů, hlavně hořčíku, a tělo najednou neumí s napětím bojovat.

„Snížená flexibilita zvyšuje riziko úrazů u sportovců i běžných lidí, a to už při jednoduchých každodenních pohybech.“ – Česká asociace sportovní medicíny

Svalová ztuhlost a ztráta pružnosti mají i další faktory:

• Nedostatečné protažení po sportu
• Příliš málo regenerace nebo spánku
• Dehydratace a špatná strava
• Stres – svaly jsou v napětí, aniž by člověk chtěl

Pár čísel pro představu: Podle průzkumu ČASR z roku 2023 až 82 % amatérských sportovců podceňuje pravidelné protažení nebo masáže po tréninku, což vede právě ke ztrátě flexibility během pár měsíců.

Problémy s tuhostí svalů se nevyhýbají nikomu – zdaleka nejde jen o profesionální sportovce. Důležité je nevnímat ztuhlé svaly jako něco normálního, co prostě patří ke stáří nebo sedavé práci. Správná péče, včetně sportovní masáže, umí tohle všechno parádně zlepšit.

Co přesně dělá sportovní masáž

Jde o víc než jen pár tahů silnější rukou. Sportovní masáž je v podstatě cílená péče zaměřená na konkrétní svalové partie, které dostaly zabrat. Masér nebo masérka ví, kde sáhnout, aby rozmasírovali ztuhlá místa, a používají techniky, které podporují průtok krve a odplavují únavové látky (třeba kyselinu mléčnou).

Při správné masáži se svaly zahřejí, zvýší se v nich průtok krve a tkáně jsou díky tomu pružnější. To má dva hlavní efekty: svaly se lépe regenerují a zlepšuje se jejich flexibilita. Masáž pomáhá i drobným natržením a mikrotraumatům, která nevidíš, ale pěkně bolí – tělo je rychleji opraví, což se hodí nejen po sportu.

• Uvolňuje napětí a ztuhlost svalů – přestaneš být "svázaný".
• Zlepšuje pružnost šlach i svalů – roztáhneš se dál a líp.
• Zkracuje dobu zotavení po zátěži – rychlejší návrat do pohybu.
• Podporuje lepší proudění krve – svaly pak dostávají víc živin i kyslíku.
• Snižuje riziko zranění – protože tělo je připravené i na nečekané pohyby.

Zajímavé je, že podle studie kliniky Mayo dokáže 15minutová sportovní masáž snížit svalové napětí až o 20 %, a zvýšit pohyblivost o 10 až 15 %. To je větší účinek než běžná relaxační masáž. Proto na ni sportovci nedají dopustit, hlavně, když potřebují být připravení na výkon další den.

Když masáž zařadíš pravidelně, tělo si na ni zvykne a efekt se sčítá. Dlouhodobě tak předejdeš situacím, kdy tě po sportu nebo sezení v práci "chytne" záda nebo hamstring a ty pak musíš sport vynechat.

Tipy: Jak masáž využít na maximum

Chceš z sportovní masáže vyždímat vážně maximum? Nestačí jen lehnout na stůl a doufat, že za hodinu bude všechno v cajku. Existuje pár fíglů, které ti pomůžou vytěžit víc pružnosti a méně ztuhlosti.

• Před masáží lehké zahřátí: Nemusíš běžet maraton, ale malá rozcvička nebo teplá sprcha svaly trochu rozproudí. Masér pak nemusí trávit půlku času lámáním ledu.
• Důsledná hydratace: Pití vody není jen na žízeň. Po sportovní masáži potřebuje tělo vodu na odbourávání odpadních látek, které se z tkání uvolní. Doporučení zní napít se už hodinu před masáží a pak ještě hodně i po ní.
• Komunikace s masérem: Největší chyba je mlčet. Řekni co tě bolí, kde býváš ztuhlý a co na svém těle znáš nejlíp ty. Masér pak může zacílit tam, kde je to opravdu potřeba, a ne ztrácet čas u kyčlí, pokud tě trápí lýtka.
• Pravidelnost: Jedna sportovní masáž za sezónu nespraví, co se kazilo měsíce. Ideální je zajít si klidně jednou za 2–3 týdny, nebo po větší zátěži. Potvrzují to i profesionální sportovci, kteří mají maséra často na rychlé zavolání.
• Domácí péče: Po masáži si dopřej volnější režim – žádné těžké tréninky, ale klidová chůze, obyčejné protažení nebo lehké válcování pěnovým válcem. Tělo tak nejlíp využije všechno, co masér otevřel.

Pro zajímavost, podle jednoho z průzkumů Českého svazu masérů až 68 % lidí, kteří se pravidelně věnují sportovní masáži, vnímá vyšší pohyblivost během každodenních aktivit už po pár návštěvách. To číslo mluví samo za sebe.

Když zapojíš tyhle jednoduché rady, pružnější svaly na sebe nenechají dlouho čekat. Masáž má smysl hlavně tehdy, když do toho investuješ trochu pozornosti i mimo masérnu.

Časté otázky a malé chyby při masáži

Máš pocit, že sportovní masáž je jen o tom, že se lehneš na stůl a někdo ti promne záda? Tu je pár otázek a chybek, na které narážím u klientů pořád dokola.

• Můžu jít na masáž i s bolestí svalů po tréninku? Ano, ale záleží na typu bolesti. Jemné bolavé svaly z přetížení jsou přesně to, na co masáž pomáhá. Pokud máš ostrou bolest nebo podezření na zranění, radši zajdi nejdřív k lékaři.
• Kolik času mezi tréninkem a masáží? Po větší zátěži je lepší počkat 12–24 hodin, ať tělo stihne aspoň trochu regenerovat, hlavně pokud jdeš na intenzivnější masáž.
• Má smysl si před masáží protahovat svaly? Přehnané protažení těsně před masáží moc nepomůže. Stačí pár lehkých minut chůze nebo zahřátí sprchou, aby nebyly svaly úplně "studené".
• Jak poznám dobrého maséra? Měl by se tě ptát na tvůj trénink, stav svalů a nechat tě mluvit o problémech, co řešíš. Pokud ho tvoje potřeby nezajímají, jdi od toho.

Nejčastější chyby? Spousta lidí:

• jde na masáž "až když už to fakt nejde vydržet" – pravidelnost je klíč
• mlčí, když je něco nepříjemné nebo bolí – masér není vědma, vždycky mluv
• čeká, že jedna masáž z nich udělá gymnastu – flexibilita je běh na delší trať

„Správná sportovní masáž nesmí bolet tolik, že se ti svírá žaludek. Bolestivá místa se řeší pomalu a s citem, ne silou,“ vysvětluje fyzioterapeutka Michaela Hanousková.

Je dobré sledovat svůj pokrok, třeba si zapisovat rozsahy pohybu před a po masáži. Čísla nelžou:

A neboj se ptát! Osvěta, pravidelnost a komunikace s masérem – to je základ, když chceš, aby flexibilita svalů dávala smysl nejen na papíře, ale hlavně v reálném životě.