Každý zná ten pocit – zabolí vás rameno při sportu, po práci nebo klidně i ve spánku. Tejpování se za poslední roky stalo trikem číslo jedna, jak rychle ulevit a pomoct rameni znovu fungovat. Ale jak si rameno správně zatejpovat, když nejste fyzioterapeut?

Velkou výhodou tejpů je, že pomáhají i tehdy, když ještě nejste rozhodnutí běžet hned k doktorovi. Umí zmírnit bolest, stabilizovat kloub a podpořit pohyb bez zbytečné zátěže. Ale pozor, každá chyba při aplikaci může udělat víc škody než užitku. Proto vás čeká jasný, praktický a hlavně ověřený postup, který zvládne každý doma.

Hodí se vědět, že tejpování není jen pro vrcholové sportovce. Naopak, většina lidí začíná s tejpy kvůli obyčejnému přetížení nebo úponové bolesti. Takže pokud se nechcete stát sběratelem prášků na bolest, je dobré tejpování aspoň vyzkoušet. V pár krocích zjistíte, jak na to, co budete potřebovat a jak správně poznat, že vám tejp doopravdy pomáhá.

• Kdy má tejpování ramene smysl?
• Jaký tejp zvolit a co budete potřebovat
• Příprava ramene před tejpováním
• Návod na tejpování – krok za krokem
• Časté chyby a jak se jim vyhnout
• Tipy, jak udržet tejp co nejdéle funkční

Kdy má tejpování ramene smysl?

Tejpování dává rameni smysl hlavně ve chvíli, kdy bolí kvůli přetížení, nataženým svalům nebo lehčím pohmožděninám. Pokud jste si tejpování ramene nikdy nezkusili, možná budete překvapení, jak rychle může přinést úlevu nebo pomoci k normálnímu pohybu. Vhodné je třeba v těchto situacích:

• Po sportovní zátěži, když rameno píchá, tahá nebo je citlivé.
• Při dlouhodobé práci u počítače, kde bývá rameno ztuhlé a unavené.
• Při lehkém natažení nebo úponové bolesti, často po cvičení, ale i banálním zavazování těžkého batohu.
• Jako prevence při opakované zátěži, například při házené, volejbalu, fitness nebo práci na stavbě.
• Při návratu do pohybu po krátkodobém znehybnění, třeba po sádře nebo ortéze (ale vždy až po schválení od doktora).

Tejp ovlivní svaly, šlachy i vazy. Pomáhá tak ulevit bolestem, podpořit nebo upravit pohyb a zlepšit celkové držení ramene. Zásadní je, že tejpy nejsou řešením na všechno. Pokud je rameno hodně nateklé, vůbec s ním nehnete nebo slyšíte „lupnutí“, radši vyražte za doktorem nebo fyzioterapeutem. Tejpování je nejlepší pro mírné a střední obtíže související se svaly a úpony, které se nehorší a nejsou doprovázené otokem nebo nestabilitou kloubu.

Nezapomeňte: Pokud bolest trvá déle než týden nebo se vrací, lepší je vždycky odborná kontrola. Tejpování má smysl hlavně jako podpora regenerace, ne jako jediná léčba závažného úrazu.

Jaký tejp zvolit a co budete potřebovat

Než začnete s tejpováním ramene, je důležité vybrat správný tejp. Ne všechny tejpy jsou stejné a špatná volba může zkazit výsledek. Nejčastěji se používají kineziologické tejpy – barevné pásky z pružné bavlny a lepidla citlivého na tělesné teplo. Za zlatý standard platí šířka 5 cm, protože sedí na většinu dospělých ramen a dobře drží tvar i při pohybu.

Možná vás překvapí, že podle studie z roku 2023 dokáže kvalitní kineziotejp zmenšit bolest při pohybu až o 36 % už během prvních tří dnů nošení. Ale výsledky závisí právě na tom, jaký materiál zvolíte a jak správně tejp nalepíte.

Pro rameno většinou sáhnete po klasickém kineziologickém tejpu. Zapomeňte na levné tejpy ze supermarketu, většinou nedrží, mají slabé lepidlo a draze zaplatíte podrážděním kůže. Ideál je značka, kterou doporučuje fyzioterapeut, nebo kterou máte vyzkoušenou ze sportu.

Nebudete potřebovat nic složitého. Připravte si čisté nůžky, protože slušný tejp je dost odolný a kuchyňský nůž si s ním většinou neporadí. Počítejte taky s tím, že rameno musí být před aplikací úplně suché a odmaštěné, jinak vám páska dlouho nevydrží.

• 1–2 pásky kineziologického tejpu o délce cca 30-40 cm
• Ostré nůžky (ideálně určené přímo na tejpy)
• Alkoholová utěrka nebo mycí gel (odmastit kůži)
• Kulaté rohy na pásce (snadno vytvoříte nůžkami, zabrání rychlému odlepování)

To je vše. S těmito pomůckami zvládnete rameno tejpovat doma, i když s tím začínáte poprvé.

Příprava ramene před tejpováním

Opravit chybu ještě před tím, než tejp nalepíte, znamená správně si připravit rameno. Ani ten nejlepší tejpování ramene vám nebude fungovat, když nalepíte tejp na zpocenou nebo špinavou kůži. Nepodceňujte tuhle část – právě špatná příprava bývá hlavním důvodem, proč tejp nedrží, krabatí se nebo vás tahá.

• Umýt a osušit kůži: Rameno umyjte mýdlem, opláchněte čistou vodou a pořádně osušte. Keňský fyzioterapeut Michael M. říká:

  „Tejp udrží až o 40 % déle tam, kde je pokožka opravdu čistá a zbavená zbytků krému nebo potu.“

• Odstranit chlupy (podle potřeby): Pokud máte výraznější ochlupení, doporučuje se ho jemně oholit. Tejp na nich prostě nedrží a navíc při sundávání působí bolest.
• Nepoužívat krémy a oleje: Tejp potřebuje přilnout přímo na suchou kůži. Pokožka nesmí být mastná, jinak se začne tejp rychle odlepovat.
• Příprava na citlivou kůži: Když víte, že vaše kůže reaguje alergicky, zkuste nejdřív menší kousek tejpu otestovat na jiné části těla – třeba na předloktí.

Vypadá to jednoduše, ale tahle příprava vám ušetří nervy. Pořádné očištění pokožky prodlužuje životnost tejpů skoro dvojnásobně. Mrkněte pro představu na srovnání v následující tabulce:

Pokud tejpujete poprvé, mít vše po ruce usnadní práci. Připravte si taky nůžky, lepicí sprej nebo papírový ručník na poslední otření. Díky tomu všechno pojede hladce a tejp bude sloužit, jak má.

Návod na tejpování – krok za krokem

Abyste z tejpování ramene měli opravdu užitek, je potřeba držet se ověřeného postupu. Správně nalepený tejp dokáže podpořit pohyb a zklidnit bolavé místo, ale jen když dodržíte pár klíčových pravidel.

"Tejpování má největší smysl, když se dodrží správný postup – špatně nalepený tejp může potíže naopak zhoršit."
— Mgr. Tomáš Kříž, fyzioterapeut a specialista na kineziologii

Pojďme na to, krok za krokem:

1. Tělo by mělo být čisté a suché. Pokud máte na rameni hodně chlupů, doporučuje se je lehce zkrátit nůžkami. To zajistí lepší přilnavost tejpu.
2. Oblečte si tričko na ramínka nebo nic – tejp nesmí přilnout na látku, ale jen na kůži.
3. Připravte si tejp. Kineziologický tejp (nejčastěji šíře 5 cm) ustřihněte podle toho, jestli chcete rameno pouze zpevnit, nebo podpořit i svaly. Na základní stabilizaci vám většinou stačí dvě pásky – jedna "I" a jedna ve tvaru "Y".
4. Konce tejpů je potřeba zaoblit nůžkami. Tím předejdete jejich rychlému odlepování – je to maličkost, ale hodně pomáhá.
5. Tejp se nalepuje na nataženou kůži. Lehce natáhněte rameno (třeba vzpažením) a první pásku táhněte od horní části bicepsu nahoru přes rameno až k lopatce. Lepí se obvykle bez tahu, maximálně 10 %.
6. "Y" pásku začněte lepit od středu ramene. Rozdělte rameno na přední a zadní část. Každou větev táhněte kolem deltoidu (ramenního svalu) – jedna vnitřkem, druhá vnějškem. Opět bez velkého napětí – tejp by měl na kůži jen "sedět".
7. Každou pásku na konci dobře přimáčkněte teplem ruky, tím zajistíte lepší přilnutí i výdrž při sportu nebo sprchování.

Pro jasnější představu, jaké problémy ramene se běžně tejpují, mrkněte na tabulku:

Jeden z nejčastějších dotazů je, jak dlouho tejp vydrží. Běžně to bývá 3 až 5 dní, pokud se správně aplikuje a vyvarujete se dlouhého máčení ve vodě. Pokud ale tejp svědí, rudne nebo se odchlipuje, sundejte ho dřív.

Vždy sledujte, jak rameno reaguje. Pokud cítíte horší bolest, citlivost nebo ztuhnutí, tejp raději sundejte a případně se poraďte s odborníkem. Tejpování ramene zvládnete sami, ale když si nejste jistí, raději se ozvěte fyzioterapeutovi – lepší je vždy jednou správně než desetkrát špatně.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Začátečníci dělají u tejpování ramene pořád ty samé chyby a nejste v tom sami. Některé kousky téhle puzzle můžou rozhodnout, jestli tejp vydrží dvě hodiny nebo celý víkend. A když už bolí rameno, tak ať tejp funguje, jak má.

Jedna z největších chyb je lepení tejpu na špinavou nebo mastnou kůži – tejp nedrží, hned se začne odlepovat a ztrácí efekt. „V sedmdesáti procentech případů za odpadlý tejp může špatná příprava pokožky,“ říká fyzioterapeut Tomáš Vaněk.

• Přílišné napnutí tejpu: Lidi mají pocit, že čím víc zatáhnou, tím víc bude tejp držet. Jenže to většinou dělá pravý opak. Tejp má být napnutý jen minimálně a většinou vůbec (hlavně konce nechat bez napětí).
• Špatný směr nalepení: Pokud tejp nejde po svalových vláknech nebo přesně podle návodu, dost často to nemá skoro žádný efekt.
• Nedostatečné uhlazení: Tejp je potřeba pořádně přimáčknout hlavně na krajích, aby lepidlo zahřálo a dobře přilnulo.
• Příliš krátký nebo příliš dlouhý tejp: Když ten proužek přesahuje rameno nebo končí někde ve vzduchu, bude se kroutit a odlepovat.
• Lepení přes ochlupení, škrábance nebo čerstvé rány: Tady hrozí vyrážka nebo podráždění, někdy si člověk způsobí i puchýř.

Ať máte ten nejlepší tejp, stejně občas selže. Podívejte se na tabulku, kde je vidět, co uživatelům nejčastěji nevyšlo v domácích podmínkách:

„Když tejp nesedí jak má, většinou pomůže lepší příprava pokožky, kratší proužek a pár pokusů najít správné napětí,“ doporučuje fyzioterapeut Vaněk.

Takže před každým lepením se vyplatí holit místo aplikace (aspoň zjednodušeně přejíždět žiletkou), omýt kůži obyčejným mýdlem a pořádně usušit. A pozor, tejp má největší efekt zhruba do tří dnů – pak začně ztrácet tah a stáhne ho dolů běžné mytí nebo pot.

Tipy, jak udržet tejp co nejdéle funkční

Tejpování není jen o správném postupu, ale i o tom, jak dlouho tejp na rameni vydrží. Většina lidí chce, aby držel aspoň tři dny – ideálně až pět. Často se ale stane, že sotva se tejp nalepí, už se začíná odchlipovat nebo vůbec nedrží. Co s tím?

• tejpování ramene začínejte vždycky na čisté a suché kůži. Nestačí jen osprchovat, je potřeba kůži pořádně odmastit (ideálně alkoholem ve spreji nebo speciálním přípravkem z lékárny).
• Pokud máte chlupaté rameno, oholte si místo, kam budete tejp lepit. Tejp pak líp přilne a nebude se okamžitě odlepovat.
• Tejp přikládejte s mírným napětím, hlavně okraje musí být úplně bez tahu – právě tam se tejp nejčastěji odlepuje.
• Po nalepení tejpu si dejte pět až deset minut pohov – tejp potřebuje čas, aby přilnul. V tomhle čase se nehoďte do sprchy a necvičte.
• Do vody (sprcha nebo bazén) jděte nejdřív po hodině až dvou. Tejp je sice voděodolný, ale chvíli trvá, než lepidlo chytí naplno.
• Při sprchování tejp nedrbejte ručníkem a po koupání ho lehce osušte jen dotykem – nesnažte se rychle třít.
• Pokud víte, že se víc potíte, použijte před nalepením tzv. "fixační sprej na tejpy", prodává se v lékárně.

Co se týče sportu nebo větší zátěže, tejp drží o dost lépe, když ho aplikujete alespoň hodinu před plánovanou aktivitou. Když se vám tejp začne odlepovat jen na krajích, radši ho odstřihněte obyčejnými nůžkami – nechte zbytek, dokud vydrží.

A jak dlouho běžně tejp na rameni přežije? Koukněte se na jednoduchou tabulku:

Nikdy tejp nevytahujte násilím. Po sundání doporučuji dát pokožce den pauzu – třeba ošetřit hydratačním krémem. Když tejp svědí, zarudne nebo dělá puchýřky, radši ho sundejte hned a zkuste jiný typ nebo značku.