Někdy stačí jeden špatný dotek a hlava se vám rozběhne na dvěstě. Masáž má u migrény sílu pomoct, ale taky zhoršit den. Cílem je dostat z ní víc úlevy a méně rizika. Tady jsou moje osvědčené kroky, které v praxi fungují - i když bydlíte v rušném bytě v Olomouci a zrovna venku cinkají tramvaje. Bude to o přípravě, tlaku, dýchání, práci s krkem/čelistí a o tom, jak si to celé měřit, aby se pokrok neztratil v mlze.
Rychlé shrnutí: 5 tipů, které dělají největší rozdíl
- Načasujte sezení mimo vrchol záchvatu: po auru/při doznívání funguje masáž lépe než uprostřed bouřky.
- Řiďte tlak škálou 0-10 a stanovte si bezpečný rozsah 3-5; po 10 vteřinách „pálivé“ bolesti vždy povolte.
- Zaměřte se na subokcipitály (spodina lebky), SCM a masseter (čelist) - často rozhodují víc než spánky.
- Pracujte s chladem, pomalým výdechem a hydratací; teplo používejte jen na ztuhlé trapézy mimo fázi vrcholu.
- Veďte 2min deník: spouštěče, intenzita, co pomohlo; podle dat dolaďujte délku, techniku a tlak.
Jak se připravit, aby masáž migrénu nezhoršila
Masáž není sprint. Když ji správně načasujete a připravíte si prostředí, šance na úlevu stoupne. V praxi to znamená tři věci: kdy, kde a kolik.
Antimigrenózní masáž má nejlepší efekt mimo vrchol záchvatu. Pokud vám běžně přichází aura (blikající světla, mžitky), vyplatí se zařadit krátké jemné uvolnění krku hned po odeznění aury. Uprostřed intenzivní pulzující bolesti raději zvolte statické, velmi jemné přiložení rukou, studený obklad a práci s dechem. Po odeznění záchvatu přidejte cílenou práci na krku a čelisti.
Prostředí držte „migraine-safe“: tlumené světlo (ideálně teplé 2700-3000 K), žádné ostré vůně, ticho nebo bílý šum. Když doma masíruje partner, domluvte si ruční signál „stop“ (např. klepnutí na předloktí). Krátce větrejte, ale vyhněte se průvanu na zátylek.
Hydratace a kofein: vypijte sklenici vody 15-20 min předem. Pokud vám kofein individuálně pomáhá, dejte si malé espresso nebo cca 100-150 mg kofeinu 30-60 min před jemným sezením - ne uprostřed bouřky a ne pozdě večer. Vyhnete se pak „kofeinovému reboundu“.
Jídlo: malé slané sousto (např. hrst ořechů nebo kousek banánu se špetkou soli), ať netlačí žaludek a neklesne cukr. Vyhněte se těžkým jídlům těsně před masáží.
Věci, které připravím předem: studený gelový polštářek (7-10 minut v lednici), malý olej bez parfemace, tenký ručník, časovač v mobilu a poznámky pro deník. Když mi hlava „hučí“, nenechávám vůbec nic na náhodě.
Techniky a tlak: co opravdu funguje u krku a čelisti
Většina migrén má napěťovou komponentu v oblasti zátylku, krku a žvýkacích svalů. Místo dlouhého „hlazení“ spánků je účinnější krátká, přesná práce na několika bodech. Předem: žádné prudké rotace krku a žádné „křupání“. Všechno musí být pomalé, předvídatelné a lehké.
Škála tlaku: domluvte si s terapeutem (nebo partnerem) slovník. 0 = nic, 10 = "uteču ze stolu". Vaše bezpečné rozmezí je obvykle 3-5. Při čísle 6 už dejte znamení a po 10 vteřinách pálivé bolesti vždy povolit.
| Škála tlaku | Jak to má působit | Co dělat | Max. délka na bod | Riziko zhoršení |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Kontakt, pocit bezpečí | Statické přiložení, jemné fasciální posuny | 30-60 s | Velmi nízké |
| 3-4 | „Dobrá“ citlivost, bez píchání | Lehký tlak na body GB20 (zátylek), subokcipitály | 20-40 s | Nízké |
| 5 | Intenzivní, ale snesitelné | Krátké držení trigger bodů v trapézech | 10-20 s | Střední (při únavě/strese) |
| 6+ | Pálivé, nutí uhnout | Ihned povolit, dýchat, vrátit se na 3-4 | - | Vysoké |
Konkrétní kroky, které se osvědčují:
- Subokcipitály (spodina lebky): špičky prstů vložte pod hranu lebky, najděte měkké jamky těsně vedle páteře. Zkuste jen „zavěsit“ váhu prstů a dýchat - pomalý výdech 6-8 sekund, 4 cykly. To často ztlumí pulzování za okem.
- Sval SCM (od ucha k hrudi): v sedě opřete lokty o stůl, krk volně. Palcem a ukazovákem uchopte sval a jemně převalte do strany, bez mačkání. 2-3 minuty na každé straně. Pozor na tepny - netlačit hluboko vpředu.
- Masseter a temporalis (čelist a spánky): zavřete rty, uvolněte zuby. Palcem prozkoumejte masitý sval před uchem, mikro-kroužky 10-20 s, pauza. Spánek jen lehce hladit do stran, žádné tlačení.
- Trapézy: místo „drtiče“ zvolte špetkový úchop a 10 vteřin jemného stisku, pak uvolnit. Přidejte studený obklad na zátylek, ne na spánky.
- Kraniosakrální držení: jedna ruka pod zátylek, druhá na čelo. Jen dýchat a čekat, až teplo „přejde“ do rukou. 1-2 minuty.
Teplo vs. chlad: chlad na zátylek během záchvatu, vlažné teplo na ztuhlé trapézy mimo záchvat. Nikdy nepřikládejte horko na pulzující spánky - často zhorší pulzaci.
Dýchání: 4 vteřiny nádech, 6-8 vteřin výdech, 3-5 minut. Výdech prodloužte o chlup víc než nádech. Nervový systém tak spustí brzdu.
Co nedělat: žádné rychlé tahy otevřenou dlaní přes čelo, žádné hluboké „prolézání“ krčních svalů do hloubky, žádný tlak do karotid. Nepoužívejte silné aromaterapie - i „přírodní“ vůně umí záchvat rozjet.
Načasování, délka a kombinace s dalšími návyky
Krátké a časté seance bývají lepší než dlouhé maratony. Osobně jedu 8-12 minut cílené práce a jdu si lehnout do tmy. Když masáž dělá profík, 25-35 minut je strop, pokud máte tendenci k přecitlivělosti.
U menstruačních migrén pomůže zařadit jemnou práci na krku 48-72 hodin před očekávaným začátkem. Při spouštěčích jako je dlouhé sezení: po 90 minutách u počítače udělejte 2min „reset“ subokcipitálů a SCM.
Nejčastější kombinace, které fungují spolehlivě:
- Chlad na zátylek + jemné držení subokcipitálů + prodloužený výdech.
- SCM převalování + 3 minuty v poloze s krčním polštářkem (ne prohnutí, spíš podpora).
- Masseter mikro-kroužky + vědomé uvolnění jazyka od patra (ano, jazyk drží napětí).
Život kolem masáže dělá rozdíl: - Spánek: stabilní časy usínání a vstávání, i o víkendu. - Hydratace: trochu víc soli v horkých dnech, malé množství často. - Magnesium: některým sedí 200-400 mg večer (domluvte s lékařem, pokud máte ledviny/léky). - Kofein: držte si denní limit, ať nepřijdou odvykací bolesti.
Co říkají autority?
„Migréna patří globálně mezi nejčastější příčiny let prožitých s disabilitou. Multimodální přístup, který kombinuje farmakoterapii a nefarmakologické strategie, mívá nejlepší výsledky.“ - WHO, 2024
A k manuální terapii:
„Manuální a fyzikální intervence mohou u vybraných pacientů snížit frekvenci a intenzitu bolesti hlavy, zvlášť jako doplněk k ověřené medikaci a úpravám životního stylu.“ - American Headache Society, konsenzus 2021/2023
Kontrolní seznamy, deník a kdy raději brzdit
Bez měření nevíte, co funguje. Dvouminutový deník po sezení stačí. Zapište si:
- Dnes: intenzita před/po (0-10), délka sezení (min), které techniky (max. 3), tlak (průměrná škála), chlad/teplo (ano/ne).
- Spouštěče v posledních 24 h: spánek, stres, jídlo, periody, obrazovka.
- Léky a čas: triptan, NSA, kofein; reakce do 2 h.
Po týdnu koukněte, co se opakuje. Pokud dvě po sobě jdoucí sezení zhoršila bolest, uberte tlak o jeden stupeň a zkraťte práci na trapézech o polovinu. Když to zlepší situaci, máte signál, že tělo bylo přestimulované.
Rychlý check před sezením:
- Jsem hydratovaný? Ano/Ne
- Je v místnosti ticho a tlumené světlo? Ano/Ne
- Mám plán „stop“ signálu a tlakové škály? Ano/Ne
- Nejdu do toho uprostřed vrcholu záchvatu? Ano/Ne
Kdy masáž přerušit a dát pauzu:
- Bolest skokově roste nad 6/10 a přidává se nevolnost nebo zvracení.
- Závratě, mžitky mimo obvyklou auru, pocit „na omdlení“.
- Píchání v šíji při nádechu nebo vystřelování do paže.
Červené vlajky - nemasírovat, řešit lékařsky: náhle vzniklá „nejhorší bolest života“ (thunderclap), horečka a ztuhlý krk, poúrazová bolest hlavy, nové neurologické příznaky (padání koutku, slabost končetin), těhotenství s preeklamptickými příznaky.
FAQ a praktické scénáře (co teď, když...)
Je lepší masáž během záchvatu, nebo až po?
Většině lidí sedí velmi jemné, statické techniky s chladem během záchvatu a cílenější práce na krku/čelisti po odeznění. Uprostřed bouřky se držte u škály 1-3 a víc dýchejte, méně „dělejte“.
Mám časté záchvaty. Jak často masírovat?
Krátké 5-10min domácí sezení 3-5× týdně je často snesitelnější než jedno 60min za týden. U profíka 1× týdně 25-35 min, jinak udržujte mikro-rutiny doma.
Můžu použít mentolový gel?
Jemně a mimo spánky. Nejprve test na malé ploše - i vůně může spustit záchvat. Pokud jste citliví na vůně, zůstaňte u obyčejného neutrálního oleje.
Co když mám migrénu s aurou a třes rukou?
Nedělejte cílené body v auru. Lehněte do tmy, ruce na čelo a zátylek, dýchejte. Po auru můžete přidat zátylek a SCM.
Za jak dlouho čekat efekt?
Někdy do 10-15 minut cítíte, že tlak „povolil“. Stabilní zlepšení bývá vidět po 2-4 týdnech, když si vedete deník a upravujete intenzitu.
Může masáž nahradit léky?
Ne. Je to doplněk. U akutních záchvatů neodkládejte léky, které vám předepsal neurolog. Masáž pomáhá snižovat frekvenci a intenzitu, když je dělaná chytře a pravidelně.
Je v pohodě zařadit cvičení krku?
Ano, ale jemně: retrakce brady (jako „dvojitá brada“), 6× po 3 vteřinách, bez bolesti. Hned po masáži klidně vynechte dynamické hodně velké rozsahy.
Osobní tip z praxe:
Když cítím, že se blíží záchvat a v Olomouci to venku zvoní a bliká, poprosím Helenu o dvě minuty na zátylek, dám studený polštářek, dýchám 4-6 a vypnu notifikace. Nehoním „dokonalý“ protokol, jen udělám pár jistých věcí hodně dobře.
Pro rychlou orientaci, co udělat v konkrétních situacích:
- Silná pulzující bolest + světlocitlivost: chlad na zátylek, škála tlaku 1-2, kraniosakrální držení, 5 min. Léky bez odkladu dle plánu.
- Ranní „betonový“ krk, mírná bolest: subokcipitály 3-4, SCM převalování, 8-10 min, vlažný sprchový proud na trapézy po sezení.
- Bruxismus/čelist: masseter mikro-kroužky 2× denně 2 min, vědomě uvolnit jazyk, během dne se hlídat „rty zavřené, zuby od sebe“.
- Po dlouhém sezení u PC: 90min timer → 2min zátylek + 6 dechů, 200 ml vody.
Pokud máte diagnózy jako nestabilita krční páteře, poruchy srážlivosti, čerstvé úrazy nebo jste těhotná a nejste si jistí, domluvte se s lékařem. U migrény platí: méně je někdy víc, ale hodně kvalitně.
Chcete si to připnout na lednici? Základní „micro-protokol“ na dny, kdy to začíná tlačit:
- Sklenice vody + zatemnění místnosti.
- Chlad na zátylek (7-10 min).
- Subokcipitály 4 dechy (škála 2-3).
- SCM převalování 2 min (bez píchání vpředu na krku).
- Masseter mikro-kroužky 60 s na stranu.
- Leh, 6-8 dechů s prodlouženým výdechem.
- Zápis do deníku (60 s). Upravit podle reakce.
Poslední malý hack: nastavte si „stop“ kritéria dopředu. Jakmile se objeví závratě nebo bolest přeskočí nad 6/10, končíte. V ten moment už tělo žádá klid, ne větší snahu. Zítra je taky den - a masáž bude fungovat líp, když ji nenecháte přestřelit.
