Prevence bolesti kyčle: praktické kroky, které zvládnete sami

Bolest kyčle může zkazit den i pohyb celý týden. Co když řeknu, že pravidelná malá péče dokáže zabránit většině problémů? Tady jsou konkrétní věci, které můžete začít dělat už dnes.

První pravidlo: hýbejte se pravidelně. Dlouhé sezení ztuhne kyčelní svaly a oslabí hýždě. Vstaňte alespoň každých 45–60 minut, projděte se, protáhněte kyčle i hamstringy. Krátká chůze a pár střídavých výpadů uvolní napětí a zlepší cirkulaci.

Druhé pravidlo: posilujte hýžďové svaly a střed těla. Slabé glutey často přetěžují kyčelní kloub. Zařaďte 3× týdně tyto cviky: glute bridge 3×12, clamshell 3×15 na každou stranu, boční zdvih nohy 3×12. Přidejte planky 3×30 s. Pomalu zvyšujte opakování, nespěchejte.

Třetí pravidlo: pravidelné protažení. Zkuste strečink kyčelních flexorů (výpad s protažením), piriformis (sed s přitaženou nohou přes stehno) a zadní části stehna. Držte každý strečink 30–45 s, opakujte 2–3×. Dýchání udržuje svaly klidné a zvyšuje efekt.

Praktické tipy do každodenního života

Obujte stabilní boty s dobrou podporou. Vysoké podpatky a ploché boty bez podpory mění postavení kyčlí a zvyšují riziko bolesti. Pokud stojíte dlouho v práci, střídavě podejte váhu na obě nohy a dělejte drobné poskoky na místě, které rozhýbou kyčelní kloub.

Postoj a zvedání břemen. Při zvedání se dřepněte, zapojte hýždě a držte záda rovná. Přenášení těžkých tašek na jedno rameno kyčel i páteř vychyluje. Rozdělte váhu nebo použijte batoh s oporou.

Masáže, pomůcky a kdy zajít k odborníkovi

Samo-masáž a váleček (foam roller) fungují skvěle na uvolnění napětí v hýždích a IT pásu. Masážní míček na piriformis dokáže rychle ulevit. Profesionální masáže jako sportovní, lymfatická nebo thajská mohou řešit přetížené svaly a zlepšit pohyblivost. Tejpování nebo cílená fyzioterapie pomůže při dysbalancích.

Kdy k lékaři? Pokud bolest vznikne náhle po úraze, doprovází ji otok, horečka nebo ztráta schopnosti chodit, jděte k lékaři hned. Pokud bolest trvá přes 6 týdnů a zhoršuje se, objednejte se na vyšetření u fyzioterapeuta nebo ortopeda.

Začněte pomalu a buďte konzistentní. Pět až patnáct minut denně věnovaných posilování a protažení výrazně snižuje riziko bolesti kyčle. Malé změny v obuvi, postoji a pravidelném hýbání často stačí, aby vás kyčle přestaly omezovat.

Chcete konkrétní cviky na týdenní plán nebo návod na samomasáž? Napište, rád poradím krok za krokem.