Plavecký trénink: co dělat, aby to fungovalo

Plavání je skvělé – zatíží svaly, šetří klouby a zlepšuje kondici. Nejde ale jen o odplavání kilometrů. Kvalitní trénink má jasnou strukturu: technika, cílené série a pravidelná regenerace. Tady najdete jednoduché a praktické rady, které zvládnete hned při dalším tréninku.

Jak sestavit trénink

Začněte rozcvičkou. 200–400 m volným tempem, přidejte 4–6 technických cvičení (drillů) po 25–50 m: sklapovačka na dýchání, vysoký loket, práci nohou s prknem. Technikou ušetříte energii a plavete rychleji bez zbytečného úsilí.

Hlavní část rozdělte podle cíle. Chcete vytrvalost? Plavte delší úseky v setu 5×400 m v mírném tempu s krátkým odpočinkem. Chcete rychlost? Intervaly 8×50 m s vyšším tempem a delším odpočinkem. Mix obojího je ideální – jeden den vytrvalost, druhý den rychlost a technika.

Nezapomeňte na progresi. Zvyšujte kilometráž nebo intenzitu maximálně o 10 % týdně. Přetížení přinese únavu a zranění rychleji než stagnace. Sledujte pocit v ramenou a v dolní části zad – to jsou častá místa problémů u plavců.

Obnova, prevence a praktické tipy

Regenerace patří k tréninku stejně jako bazén. Po náročném tréninku zařaďte 10–15 minut lehkého plavání nebo protahování. Suchá příprava (core, mobilita kyčlí a ramen) zlepší vaši stabilitu ve vodě a sníží riziko zranění.

Máte bolavé rameno nebo ztuhlá záda? Sportovní masáž a regenerační masáže pomáhají uvolnit přetížené svaly, zrychlují obnovu a zlepšují pohyblivost. Když je to nutné, tejpování může podpořit stabilitu kloubu při tréninku. Pokud cítíte dlouhodobou bolest, vyhledejte fyzioterapeuta.

Praktický ukázkový trénink pro 1 hodinu: 300 m rozplavání, 6×50 m drill, hlavní část 10×100 m (střídavě tempo/klidné), 200 m volně na závěr. Celé to trvá kolem 60 minut a pokryje techniku, intenzitu i vytrvalost.

Několik rychlých rad: kontrolujte dýchání, pracujte s délkou záběru místo častých rychlých záběrů, pravidelně zařazujte technické cvičení. Ať už cílíte na kondici nebo závody, stálost a kvalita tréninku překonají pouhé množství odplavaných kilometrů.

Chcete pomoct s plánem na míru nebo tipy na regeneraci po tréninku? Podívejte se na články o sportovní masáži, tejpování nebo regenerační masáži – pomůžou vám vrátit se do vody rychleji a bez bolesti.