Prevence plochých nohou: jednoduché kroky, které fungují

Bolí vás nohy nebo máte strach, že se vám nebo dítěti vytvoří ploché nohy? Nepotřebujete složité terapie. Dám vám konkrétní cviky, tipy na obuv a jasné signály, kdy zajít k odborníkovi.

Cviky, které stačí dělat denně

Pravidelné posilování a mobilita nohy pomůže udržet klenbu. Stačí 10 minut denně. Vyzkoušejte tyhle jednoduché cviky:

- Zdvihy na špičky: stůjte u opory, zvedněte se na špičky, pomalu spouštějte. 2 série po 15 opakováních. Postupně dělejte i na jedné noze (3x10).

- „Domování“ klenby (short foot): posaďte se, potáhněte palec k patě tak, aby se klenba zvedla, bez zvednutí prstů. Držte 5–10 s, opakujte 10×, 2 série.

- Tření prsty (towel scrunch): položte utěrku na podlahu a prsty ji shrnujte k sobě. 2×10 opakování na každou nohu.

- Zvedání předmětů prsty: sbírejte kuličky nebo kamínky prsty nohy. 5–10 předmětů, 2 série.

- Chůze po špičkách a patách: 30 s po špičkách, 30 s po patách. Zlepšuje sílu i koordinaci.

- Posilování tibialis posterior s gumou: odporová guma kolem nártů, přitahujte chodidlo dovnitř proti odporu. 2×12 opakování.

Obuv a každodenní návyky

Boty hrají velkou roli. Hledejte pevnou patu, mírnou oporu klenby a ohybnou špičku. Vyhněte se úplně plochým balerínám a levným žabkám, které nohu nijak nepodpoří. Ve sportu volte boty s dobrým tlumením a oporou — obzvlášť při běhu nebo dlouhém stání.

U dětí: volný pohyb bosýmeři na bezpečném povrchu je pro rozvoj svalů nohy zásadní. U batolat je měkké ploché chodidlo běžné až do 5–6 let. Do školy volte pevné boty s lehkou oporou. Nechte děti chodit po nerovném terénu — to přirozeně posiluje nohu.

Další jednoduché tipy: udržujte zdravou váhu (každé kilo navíc zvyšuje zátěž na klenbu), na dlouhé stání střídavě přešlapujte a dělejte krátké přestávky k rozcvičení nohou.

Kdy vyhledat odborníka: pokud cítíte trvalou bolest, křivost kotníku, kulhání nebo pokud klenba nevyvinula do 6–8 let u dětí, objednejte se k ortopedovi. Pro bolestivé nebo funkčně omezující stavy může pomoci fyzioterapie nebo individuální ortopedická vložka.

Prevence plochých nohou není o jednom zázračném kroku. Jsou to malé pravidelné změny — pár minut cvičení denně, lepší boty a pozorování u dětí. Za měsíc až tři měsíce uvidíte rozdíl. Začněte hned dnes a ušetříte si budoucí bolesti.