Lyžaři: jak se připravit, regenerovat a vyhnout se zraněním

Jdete na hory a chcete si zalyžovat bez bolesti a s lepším výkonem? Tady jsou jasné a praktické rady, které zvládnete sami nebo s pomocí maséra či fyzioterapeuta. Nejde o teorii, ale o kroky, které fungují hned.

Základní příprava začíná doma: zpevněte nohy a stabilitu. Dělejte dřepy, výpady a jedno-nožní balanční cviky. Stačí 15–20 minut třikrát týdně. Když máte silné kvadricepsy, hamstringy a pevné jádro, výrazně snižujete riziko přetížení kolene nebo kotníku.

Rozcvička před jízdou je jednoduchá a rychlá. Krátké dynamické pohyby jako kolenní zdvihy, kyčelní kroužky a lehké výskoky zahřejí svaly a připraví klouby. Netrénujte statické protažení před sjezdem — to dejte raději po lyžování.

Regenerace po dni na sjezdovce

Po náročném dni stačí 10–15 minut cílené regenerace: lehké strečinky stehen a lýtek, pěnový válec (foam roller) přes stehna a lýtka a aktivní chůze na protažení. Zapomeňte na přesilové cvičení hned další den — dejte tělu čas na obnovu.

Sportovní masáž nebo regenerační masáž uleví od ztuhlosti a zlepší průtok krve. Doporučení: pokud jedete na víkend, plánujte masáž po prvním dni, aby si svaly rychleji odpočinuly. Masér vám může vyhledat body přetížení a uvolnit ztuhlé oblasti, které způsobují bolest při dalším ježdění.

Rychlá pomoc při akutní bolesti

Máte otok nebo ostrou bolest po pádu? Neodkládejte. Led na 15–20 minut, elevace končetiny a klid. Pokud jde o natažení svalů nebo drobné podvrtnutí, tejpování může stabilizovat kloub a snížit bolest. Naučte se základní tejpovací techniky pro koleno a kotník nebo zajděte za fyzioterapeutem.

Dornova metoda a jemné techniky manipulace pomáhají vrátit osu páteře a kloubů do správné polohy bez agresivních zásahů. Pro lyžaře to znamená lepší přenos síly a méně drobných kompenzačních bolestí v zádech.

Preventivně myslete na obuv a nastavení vázání. Špatné boty mění postoje a zvyšují riziko zranění. Pokud často pociťujete napětí v bedrech nebo kolenou, zkuste navštívit odborníka na nastavení bot.

Na závěr: zaměřte se na pravidelnou silovou přípravu, krátkou rozcvičku před jízdou, rychlou regeneraci po dni a vyhledejte odbornou péči při přetrvávající bolesti. Tyto kroky výrazně prodlouží vaše sezóny a sníží riziko zbytečných zranění.