Cviky v těhotenství: co funguje a jak na to bezpečně

Chcete zůstat v kondici během těhotenství, ale bojíte se, co je bezpečné? Dobrá zpráva: většina jednoduchých cviků pomůže zmírnit bolest zad, podpoří držení těla a připraví pánevní dno na porod. Hlavní zásada je jasná – poslouchejte tělo, cvičte rozumně a upravujte pohyb podle trimestru.

Bezpečné základní cviky

Začněte krátkým zahřátím: 5–10 minut chůze nebo jemné kroužení pažemi. Pak vyzkoušejte tyto pohyby:

Těhotenské dřepy – stojíte s chodidly na šířku pánve, sedáte dozadu jako na židli. Pomáhají posílit nohy a pánevní dno. 2–3 série po 8–12 opakováních, pomalu a bez nárazů.

Most (glute bridge) – lehněte si na bok nebo na záda s podloženými koleny (po 20. týdnu raději poloha s mírným náklonem nebo boční varianta). Zvedejte pánev, stiskněte hýždě. 2 série po 10 opakováních. Posiluje beder a hýždě.

Pelvic tilt (vyklenutí/podtah pánve) – v kleku nebo vsedě na míči. Jemně stahujte břicho ke kosti stydké, uvolněte. Pomáhá zmírnit bolest v bedrech a zlepšuje držení. Opakujte 10–15×.

Kegels (cvičení pánevního dna) – stahujte svaly, jako byste zadržovala moč. Držte 5–10 sekund, uvolněte. Opakujte 10–15×, ideálně denně. Velká pomoc při porodu i při zotavení po něm.

Boční zdvihy nohy v leže – v lehu na boku zvedejte horní nohu pomalu nahoru a dolů. Posiluje boky a stabilitu pánve. 2 série po 10–12 opakováních na každou stranu.

Jak často, jak intenzivně a co upravit

Cvičte 3× týdně silově a lehce každý den pohybem (procházka 20–30 min). Intenzita by měla být taková, že dokážete mluvit bez dušení. Po 20. týdnu vyhněte se ležení na zádech delšímu než 2–3 minuty – nahraďte to polohou na boku nebo mírným sklonem. Vyhněte se skokům, prudkým otáčkám, hlubokým záklonům a zvedání těžkých břemen.

Nepodceňujte dýchání: výdech při námaze pomáhá aktivovat pánevní dno a břišní svaly bezpečně. Před cvičením se poraďte s lékařem, pokud máte krvácení, preeklampsii, placentu previa nebo jiné komplikace.

Stop znamenají tyto příznaky: silné krvácení, ostrá bolest břicha, závrať, únik plodové vody nebo náhlé snížení pohybů plodu. V takovém případě cvičení okamžitě přerušte a kontaktujte těhotenskou poradnu nebo lékaře.

Cvičit v těhotenství není o výkonu, ale o pohodě, pravidelnosti a přípravě těla. Začněte pomalu, měňte cviky podle trimestru a nebojte se zkusit vedené lekce pro těhotné – je to investice do pohodnějšího těhotenství i porodu.