Cvičení na ploché nohy: co dělat hned teď

Máte ploché nohy a bolí vás chodidla nebo kotníky? Nemusíte hned sahat po ortopedických vložkách. Pravidelné cílené cvičení může zlepšit stabilitu a zmírnit bolest. Níže najdete jednoduché, praktické cviky, postup a tipy, jak je zařadit do denního režimu.

Hlavní cviky (rychle a účinně)

1) Krátká noha (short foot): posaďte se, prsty na zemi, snažte se zvednout střední část klenby bez ohýbání prstů. Držte 5–10 sekund, 10–15 opakování, 2–3 série. Pomáhá posílit hluboké svaly chodidla.

2) Krčení prstů s ručníkem (towel scrunches): položte ručník před chodidlo, sevřete prsty a přitáhněte ručník k sobě. 10–15 opakování na každou nohu, 2 série. Skvělé pro posílení prstů a klenby.

3) Zvedání chodidla s patou (heel raises): postavte se, zvedejte paty na špičky a pomalu klesejte. 12–20 opakování, 2–3 série. Progres: dělejte na jedné noze.

4) Zvedání přední části chodidla (toe raises): stůjte na patách a zvedněte přední část chodidla. 10–15 opakování. Vyrovnává sílu přední a zadní části nohy.

5) Uchopení předmětů prsty (marble pickup): sbírejte zemi kamínky nebo kuličky pinzetou prstů. 1–2 minuty na nohu. Zlepšuje jemnou motoriku prstů a podporuje klenbu.

6) Váleček nebo tenisák pod chodidlem: povalujte od paty k nártu 1–2 minuty, uvolníte fascie a zmírníte napětí.

Jak cvičit, co ještě funguje a kdy k doktorovi

Doporučení: cvičte denně 10–15 minut, výsledky uvidíte za 6–12 týdnů. Začněte pomalu, zvyšujte opakování postupně. Kombinujte posilování s protažením lýtkových svalů a plantární fascie (střídavě natahovat lýtko s nataženou a pokrčenou nohou).

Boty a vložky: hledejte pevnou patní část, dobrou oporu klenby a tlumení. V případě silné bolesti nebo progresivního poklesu klenby vyhledejte fyzioterapeuta nebo ortopeda – indikátory k lékaři jsou silná bolest, otok, změna chůze nebo bolest při běžných aktivitách.

Péče o děti: u dětí sledujte asymetrii, oboustranné přetrvávající ploché nohy s bolestí konzultujte s pediatrem. U dospělých jsou cviky funkční, ale někdy jsou nutné vložky nebo terapie dle odborníka.

Kombinujte s masáží a relaxací nohou – například thajská nebo lymfatická masáž může ulevit od únavy nohou a zlepšit prokrvení. Pokud chcete, přečtěte si náš článek „Thajské masáže: Úleva pro bolavé nohy“ pro tipy, jak masáž propojit s cvičením.

Začněte hned dnes: vyzkoušejte 2–3 cviky z výše uvedených, dělejte je pravidelně a sledujte, jak se vám chodidla vrací k lepší funkci a méně bolí.